**Vajrasana (Thunderbolt Pose)**
Sit yn in noflike posysje mei jo billen rêstend op jo hakken.
Soargje derfoar dat jo grutte teannen net oerlappe.
Plak jo hannen licht op jo dijen, foarmje in sirkel mei jo tomme en de rest fan jo fingers.
**Foardielen:**
- Vajrasana is in gewoan brûkte sittende posysje yn joga en meditaasje, dy't sciatica-pine effektyf kin ferminderje.
- Helpt de geast te kalmearjen en rêst te befoarderjen, foaral foardielich nei iten foar spiisfertarring.
- Kin mage-ulcera, oermjittich maagsoer en oare maag-ûngemak ferleegje.
- Massearje en stimulearret de senuwen ferbûn mei de reproduktive organen, foardielich foar manlju mei swollen testikels fanwegen oermjittige bloedstream.
- Foarkomt hernias effektyf en tsjinnet as in goede prenatale oefening, fersterkjen fan bekkenspieren.
**Siddhasana (adept pose)**
Sit mei beide skonken nei foaren útstutsen, bûgje de lofter knibbel, en set de heel tsjin it perineum fan 'e rjochter dij.
Bend de rjochter knibbel, hâld de lofter ankel, en lûk it nei it lichem, pleatst de heel tsjin it perineum fan 'e linker dij.
Plak de teannen fan beide fuotten tusken de dijen en keallen. Formearje in sirkel mei jo fingers en pleats se op jo knibbels.
**Foardielen:**
- Ferbetteret konsintraasje en effektiviteit fan meditaasje.
- Ferbettert spinale fleksibiliteit en sûnens.
- Befoarderet fysike en mentale lykwicht en ynderlike frede.
**Sukhasana (Easy Pose)**
Sit mei beide skonken nei foaren útstutsen, bûgje de rjochter knibbel, en set de heel tichtby it bekken.
Bend de lofter knibbel en stap de lofter heel op 'e rjochter shin.
Formearje in sirkel mei jo fingers en pleats se op jo knibbels.
**Foardielen:**
- Ferbetteret lichemsfleksibiliteit en komfort.
- Helpt spanning yn 'e skonken en rêchbonke te ûntlêsten.
- Befoarderet ûntspanning en mentale rêst.
Padmasana (Lotus Pose)
● Sit mei beide skonken nei foaren útstutsen, bûgje de rjochter knibbel, en hâld de rjochter ankel, pleatst it op 'e lofter dij.
● Pleats de linker ankel op 'e rjochter dij.
● Plak beide hakken ticht by de ûnderbuik.
Foardielen:
Helpt it ferbetterjen fan lichemshâlding en lykwicht.
Helpt by it ûntlêsten fan spanning yn 'e skonken en sacrum.
Fasilitearret ûntspanning en ynderlike rêst.
**Tadasana (berchposysje)**
Stean mei fuotten byinoar, earms hingje natuerlik oan jo kanten, palmen nei foaren.
Til jo earms stadich omheech, parallel oan jo earen, fingers nei boppen.
Hâld de ôfstimming fan jo hiele lichem, hâld jo rêchbonke rjocht, búk dwaande, en skouders ûntspannen.
**Foardielen:**
- Helpt postuer en stabiliteit te ferbetterjen yn steande posysjes.
- Fersterket spieren yn 'e enkels, skonken en legere rêch.
- Ferbettert lykwicht en koördinaasje.
- Fergruttet selsfertrouwen en ynderlike stabiliteit.
**Vrikshasana (beamposysje)**
Stean mei fuotten byinoar, pleats jo lofter foet op 'e binnenkant fan jo rjochter leg, sa ticht mooglik by it bekken, behâld fan lykwicht.
Bring jo palmen byinoar foar jo boarst, of ferlingje se nei boppen.
Hâld fêste sykheljen, fokusje jo oandacht en behâlde lykwicht.
**Foardielen:**
- Ferbetteret sterkte en fleksibiliteit yn 'e enkels, keallen en dijen.
- Ferbettert stabiliteit en fleksibiliteit yn 'e rêchbonke.
- Befoarderet lykwicht en konsintraasje.
- Fergruttet fertrouwen en ynderlike frede.
**Balasana (berneposysje)**
Knibbelje op in yogamat mei knibbels útinoar, rjochtsje se mei heupen, teannen oanreitsjen, en hakken drukke werom.
Slaen stadich nei foaren, bring jo foarholle nei de grûn, earms útstutsen nei foaren of ûntspannen troch jo kanten.
Adem djip, ûntspanne jo lichem safolle mooglik, behâld de pose.
**Foardielen:**
- Verlicht stress en eangst, befoarderet ûntspanning fan lichem en geast.
- Strekt de rêchbonke en heupen, ferminderet spanning yn 'e rêch en nekke.
- Stimulearret it spijsvertering systeem, helpt by it ferminderjen fan indigestion en maagûngemak.
- Ferdjipt azem, befoarderet soepele sykheljen en ferliedt respiratoire swierrichheden.
** Surya Namaskar (Sinnegroetnis)**
Stean mei de fuotten byinoar, hannen byinoar yndrukt foar de boarst.
Ynhale, ferheegje beide earms boppe, útwreidzje it hiele lichem.
Útademe, bûge foarút fan 'e heupen, oanreitsje de grûn mei hannen sa ticht mooglik by fuotten.
Ynhale, stap de rjochter foet werom, ferleegje de rjochter knibbel en bûgje de rêch, blik opheft.
Utademen, bring de lofter foet werom om de rjochter te foldwaan, en foarmje in nei ûnderen rjochte hûnposysje.
Ynhale, ferleegje it lichem yn in plankposysje, hâld de rêchbonke en taille rjocht, sjoch nei foaren.
Exhale, ferleegje it lichem nei de grûn, hâld de elbows ticht by it lichem.
Ynhale, til de boarst en holle fan 'e grûn, stretching de rêchbonke en iepenje it hert.
Utademje, til de heupen op en druk werom yn 'e hûneposysje nei ûnderen rjochte.
Ynhale, stap de rjochter foet nei foaren tusken de hannen, tilt de boarst op en sjoch nei boppen.
Útademe, bring de lofter foet nei foaren om de rjochter te foldwaan, falt foarút fan 'e heupen.
Ynhale, ferheegje beide earms boppe, útwreidzje it hiele lichem.
Útademe, bring hannen byinoar foar de boarst, werom nei de begjinpunt steande posysje.
**Foardielen:**
- Fersterket it lichem en fergruttet de fleksibiliteit, it ferbetterjen fan de totale posysje.
- Stimulearret bloedsirkulaasje, versnelt metabolisme.
- Ferbetteret de respiratoryfunksje, fergruttet de longkapasiteit.
- Ferbettert mentale fokus en ynderlike rêst.
Post tiid: Apr-28-2024
