**Vajrasana (Thunderbolt Pose)**
Sit yn in noflike posysje mei jo billen rêstend op jo hakken.
Soargje derfoar dat jo grutte teannen inoar net oerlappe.
Plak jo hannen licht op jo dijen, en foarmje in sirkel mei jo tomme en de rest fan jo fingers.
**Foardielen:**
- Vajrasana is in faak brûkte sittende hâlding yn yoga en meditaasje, dy't ischiaspine effektyf kin ferminderje.
- Helpt de geast te kalmearjen en rêst te befoarderjen, foaral foardielich nei mielen foar de spiisfertarring.
- Kin mageulcera, tefolle magezuur en oare mage-ongemak ferminderje.
- Massearret en stimulearret de senuwen dy't ferbûn binne mei de fuortplantingsorganen, foardielich foar manlju mei swollen testikels fanwegen tefolle bloedstream.
- Foarkomt effektyf hernia's en tsjinnet as in goede prenatale oefening, dy't de bekkenspieren fersterket.
**Siddhasana (Adept Pose)**
Sit mei beide skonken nei foaren útrekt, bûg de lofterknibbel en pleats de hak tsjin it perineum fan 'e rjochterdij.
Bûg de rjochterknibbel, hâld de lofter enkel fêst en lûk it nei it lichem ta, wêrby't jo de hak tsjin it perineum fan 'e lofter dij pleatse.
Plak de teannen fan beide fuotten tusken de dijen en keallen. Foarmje in sirkel mei jo fingers en pleats se op jo knibbels.
**Foardielen:**
- Ferbetteret konsintraasje en meditaasje-effektiviteit.
- Ferbetteret de fleksibiliteit en sûnens fan 'e rêchbonke.
- Befoarderet fysike en mentale lykwicht en ynderlike frede.
**Sukhasana (Maklike Pose)**
Sit mei beide skonken nei foaren útrekt, bûg de rjochterknibbel en pleats de hak by it bekken.
Bûg de linker knibbel en stapelje de linker hak op 'e rjochter skynbonke.
Foarmje in sirkel mei jo fingers en pleats se op jo knibbels.
**Foardielen:**
- Ferbetteret lichemsfleksibiliteit en komfort.
- Helpt spanning yn 'e skonken en rêchbonke te ferminderjen.
- Befoarderet ûntspanning en mentale rêst.
Padmasana (Lotusposysje)
● Sit mei beide skonken nei foaren útrekt, bûg de rjochterknibbel en hâld de rjochter enkel fêst, pleats it op 'e linker dij.
● Plak de lofter enkel op 'e rjochter dij.
● Plak beide hakken ticht by de ûnderbuik.
Foardielen:
Helpt lichemshâlding en lykwicht te ferbetterjen.
Helpt by it ferminderjen fan spanning yn 'e skonken en sakrum.
Befoarderet ûntspanning en ynderlike rêst.
**Tadasana (Berchposysje)**
Stean mei de fuotten byinoar, earms hingje natuerlik neist jo siden, palmen nei foaren.
Til jo earms stadich omheech, parallel oan jo earen, fingers nei boppen wize.
Hâld de rjochting fan jo hiele lichem, hâld jo rêchbonke rjocht, búk oanspand en skouders ûntspannen.
**Foardielen:**
- Helpt by it ferbetterjen fan hâlding en stabiliteit yn steande posysjes.
- Fersterket de spieren yn 'e enkels, skonken en ûnderrêch.
- Ferbetteret lykwicht en koördinaasje.
- Fergruttet selsbetrouwen en ynderlike stabiliteit.
**Vrikshasana (Beamposysje)**
Stean mei de fuotten byinoar, pleats jo lofterfoet op 'e binnenkant fan jo rjochter skonk, sa ticht mooglik by it bekken, en hâld jo lykwicht.
Bring jo hannen byinoar foar jo boarst, of strek se nei boppen.
Hâld in rêstige sykheljen, fokusje jo oandacht en behâld jo lykwicht.
**Foardielen:**
- Ferbetteret krêft en fleksibiliteit yn 'e enkels, keallen en dijen.
- Ferbetteret stabiliteit en fleksibiliteit yn 'e rêchbonke.
- Befoarderet lykwicht en konsintraasje.
- Fergruttet fertrouwen en ynderlike frede.
**Balasana (Berneposysje)**
Knielje op in yogamat mei de knibbels útinoar, rjochtsje se mei de heupen, teannen dy't inoar oanreitsje en hakken dy't nei achteren drukke.
Bûg stadich foarút, bring jo foarholle nei de grûn, earms nei foaren útstekt of ûntspannen oan jo siden.
Ademje djip yn, ûntspanne jo lichem safolle mooglik, en hâld de posysje oan.
**Foardielen:**
- Ferljochtet stress en eangst, befoarderet ûntspanning fan lichem en geast.
- Rekt de rêchbonke en heupen, wêrtroch spanning yn 'e rêch en nekke ferminderet.
- Stimulearret it spiisfertarringssysteem, helpt by it ferminderjen fan spiisfertarring en magepine.
- Ferdjipet de sykheljen, befoarderet soepel sykheljen en ferlicht sykhelproblemen.
** Surya Namaskar (Sinnegroetnis)**
Stean mei de fuotten byinoar, hannen byinoar yndrukt foar de boarst.
Ynademe, til beide earms boppe jo holle, strek it hiele lichem út.
Adem út, bûg foarút fan 'e heupen, reitsje de grûn oan mei de hannen sa ticht mooglik by de fuotten.
Ynademe, stap de rjochterfoet werom, sakje de rjochterknibbel en bôgje de rêch, blik omheech.
Adem út, bring de lofterfoet werom om de rjochterfoet te moetsjen, en foarmje in nei ûnderen rjochte hûneposysje.
Ynademe, sakje it lichem yn in plankposysje, hâld de rêchbonke en taille rjocht, sjoch foarút.
Adem út, lit it lichem nei de grûn sakje, hâld de elbogen ticht by it lichem.
Ynademe, til de boarst en holle fan 'e grûn, strek de rêchbonke en iepenet it hert.
Adem út, til de heupen op en druk werom yn 'e nei ûnderen rjochte hûneposysje.
Ynademe, stap de rjochterfoet foarút tusken de hannen, til de boarst op en sjoch omheech.
Adem út, bring de lofterfoet nei foaren om de rjochter te moetsjen, nei foaren bûgd fan 'e heupen.
Ynademe, til beide earms boppe jo holle, strek it hiele lichem út.
Adem út, bring de hannen foar de boarst byinoar, gean werom nei de startposysje.
**Foardielen:**
- Fersterket it lichem en fergruttet fleksibiliteit, ferbetteret de algemiene hâlding.
- Stimulearret bloedsirkulaasje, fersnelt metabolisme.
- Ferbetteret de sykhelfunksje, fergruttet de longkapasiteit.
- Ferbetteret mentale fokus en ynderlike rêst.
Pleatsingstiid: 28 april 2024
