Stretching ynyogais krúsjaal, of jo no in fitnessleafhawwer binne dy't regelmjittich oefenet of in kantoarmeiwurker dy't lange oeren sit. It berikken fan presys en wittenskiplik stretchjen kin lykwols in útdaging wêze foar yogabegjinners. Dêrom advisearje wy tige 18 anatomyske yoga-yllustraasjes mei hege definysje dy't dúdlik de rjochte stretchgebieten foar elke posysje sjen litte, wêrtroch it foar begjinners maklik te behearskjen is.

Noat:Fokusje op dyn sykheljen tidens de oefening! Salang't jo stadige en sêfte stretchoefeningen útfiere, moat der gjin pine wêze. It is oan te rieden om elke yogaposysje 10 oant 30 sekonden fêst te hâlden, sadat dyn lichem him folslein útrekke en ûntspanne kin.

Muorre-assistearre nei ûnderen rjochte hûneposysje

Dizze oefening brûkt de brede rêch- en boarstspieren - latissimus dorsi en pectoralis major. Stean op in bepaalde ôfstân fan 'e muorre, mei jo lichem parallel oan 'e flier, en soargje derfoar dat jo rêch flak bliuwt. Bûg dan stadich fan jo boarst ôf, en fiele de spieren yn jo rêch en boarst strekke en gearlûke, wêrtroch dizze spiergroepen effektyf traine.

Rêchlizzende rêchbonke twist

Dizze oefening is benammen rjochte op 'e bilspieren en eksterne skeane spieren. Wylst jo op 'e rêch lizze, bûgje jo rjochterknibbel en draai jo lichem nei lofts. Tidens dit proses sille jo in útrekking en gearlûking yn jo bilspieren en eksterne skeane spieren fiele, wat helpt om dizze spiergroepen te fersterkjen.

Steande sydbûging

Ditoefenjetraint benammen de eksterne skeane spieren en de brede rêchspieren - latissimus dorsi. Wylst jo steane, bûgje jo lichem nei rjochts, en fiele in strekking en gearlûking yn jo eksterne skeane spieren. Nei it foltôgjen fan 'e oefening oan' e rjochterkant, werhelje oan 'e lofterkant om te soargjen dat de spieren fan beide kanten evenredich traind wurde.

Ienfâldige steande foarútbûging

Dizze oefening is benammen rjochte op 'e hamstrings. Wylst jo stean, set ien foet foarút, hâld jo rêch rjocht en pleats jo hannen op jo heupen. Fold dan foarút fan jo heupen oer it oare skonk, en fiele de spanning yn jo hamstrings. Werhelje dizze oefening om de effektiviteit te ferbetterjen.

Flinterposysje

Ditoefenjerjochtet him benammen op 'e adduktorspieren. Begjin troch te sitten mei jo knibbels bûgd en de soallen fan jo fuotten byinoar, hâld jo rêch rjocht. Plak dan jo hannen sêft op jo knibbels en besykje jo heupen en knibbels tichter by de flier te bringen, wêrby't jo de strekking en gearlûking yn jo adduktorspieren fiele.

Wieg de Baby Pose

Dizze oefening is benammen rjochte op 'e heupbûgerspieren. Sit op 'e flier, hâld jo rêch rjocht, en lûk stadich ien skonk nei jo boarst, wêrby't jo jo dij nei bûten draaie. Werhelje dizze oefening mei it oare skonk om de heupbûgerspieren goed te trainen.

Sittende duifposysje

Dizze oefening is benammen rjochte op 'e tibialis anterior spier. Sit op 'e flier, lûk jo rjochterhân werom en hâld jo rjochterfoet fêst, pleats dan jo rjochterfoet op jo lofterknibbel. Werhelje dizze aksje dêrnei mei jo lofterhân dy't jo lofterfoet fêsthâldt en op jo rjochterknibbel pleatst om de tibialis anterior spier folslein te trainen.

Foarútbûging

As wy op 'e flier sitte mei ús skonken byinoar en útrekt, binne foaral de hamstrings en kuitspieren belutsen by it foaroerbûgen. Dizze aksje test net allinich de fleksibiliteit fan ús lichem, mar fersterket ek ús hamstrings en kuitspieren.

Lunge-hâlding

Lunge-posysje, inyogapose, daagt lichemsbalâns út en wurket djip oan 'e ûnderrêchspieren en quadriceps. Plak tidens de oefening jo lofter skonk nei foaren, bûgd yn in hoeke fan 90 graden, wylst jo jo rjochterfoet pakke en nei jo taille lûke, sadat jo de draai yn jo ûnderrêch en de strekking oan 'e foarkant fan jo dij fiele. Wikselje dan fan skonk en werhelje de oefening om bilaterale training te berikken. Dizze pose is geskikt foar begjinners yn yoga, mar soargje foar krektens tidens de oefening om blessueres te foarkommen. Foar krektere begelieding is it oan te rieden om in kolleksje wittenskiplike anatomyske yoga-yllustraasjes te hâlden foar maklike referinsje.