Stretching ynyogais krúsjaal, of jo binne in fitness-entûsjast dy't oefenet geregeldwei of in kantoar arbeider sitten foar lange oeren. It realisearjen fan krekte en wittenskiplike stretching kin lykwols in útdaging wêze foar yoga-beginners. Dêrom advisearje wy 18 anatomyske yoga-yllustraasjes mei hege definysje tige oan te rieden dy't de rjochte stretchgebieten foar elke pose dúdlik sjen litte, wat it maklik makket foar begjinners om te behearskjen.

Noat:Fokus op jo sykheljen by de praktyk! Salang't jo trage en sêfte streken útfiere, moat d'r gjin pine wêze. It is oan te rieden om elke yoga-pose foar 10 oant 30 sekonden te hâlden om jo lichem folslein te stretchjen en te ûntspannen.

Wall-Assisted Downward Dog Pose

Dizze oefening omfettet de brede rêch- en boarstmuskels - latissimus dorsi en pectoralis major. Stean in bepaalde ôfstân fan 'e muorre, mei jo lichem parallel oan' e flier, soargje dat jo rêch flak bliuwt. Dan, bûgje stadich fan jo boarst, fiele de spieren yn jo rêch en boarst stretch en kontrakt, effektyf wurkje dizze spiergroepen.

Supine Spinal Twist

Dizze oefening is foaral rjochte op 'e glutes en eksterne oblique spieren. Wylst jo op 'e rêch lizze, bûgje jo rjochterknibbel en draai jo lichem nei lofts. Tidens dit proses sille jo in stretch en krimp fiele yn jo glutes en eksterne oblique spieren, en helpe dizze spiergroepen te fersterkjen.

Standing Side Bend

Ditoefenjewurket benammen de eksterne skuorre spieren en de brede rêch spieren - latissimus dorsi. Wylst jo stean, bûgje jo lichem nei rjochts, fiele in stretch en krimp yn jo eksterne oblique spieren. Nei it foltôgjen fan de oefening oan 'e rjochterkant, werhelje oan' e lofterkant om te soargjen dat de spieren fan beide kanten evenredich wurkje.

Ienfâldige Standing Forward Bend

Dizze oefening is benammen rjochte op de hamstrings. Wylst jo stean, set ien foet foar, hâld jo rêch rjocht, en set jo hannen op jo heupen. Dan, fold foarút fan jo heupen oer de oare skonk, fiele de stretch yn jo hamstrings. Werhelje dizze oefening om syn effektiviteit te ferbetterjen.

Butterfly Pose

Ditoefenjeprimêr rjochte op de adduktor spieren. Begjin troch te sitten mei jo knibbels bûgd en de soallen fan jo fuotten byinoar, hâld jo rêch rjocht. Pleats dan jo hannen foarsichtich op 'e knibbels en besykje jo heupen en knibbels tichter by de flier te bringen, fiele de stretch en krimp yn jo adduktorspieren.

Cradle de Baby Pose

Dizze oefening is benammen rjochte op 'e hip flexor spieren. Sit op 'e flier, hâld jo rêch rjocht, en lûk stadich ien skonk nei jo boarst, draait jo dij nei bûten. Werhelje dizze oefening mei it oare skonk om de hip flexor spieren yngeand te wurkjen.

Sittende Pigeon Pose

Dizze oefening is benammen rjochte op de tibialis anterior spier. Sit op 'e flier, lûk jo rjochterhân werom en hâld jo rjochterfoet, set dan jo rjochterfoet op jo lofterknibbel. Werhelje dan dizze aksje mei jo lofterhân dy't jo lofterfoet hâldt en it op jo rjochterknibbel pleatse om de tibialis anterior spier wiidweidich te wurkjen.

Foarút Bend

As wy op 'e flier sitte mei ús skonken byinoar en útstutsen, giet it nei foaren bûgjen benammen om de hamstrings en kealspieren. Dizze aksje test net allinich de fleksibiliteit fan ús lichem, mar fersterket ek ús hamstrings en kealspieren.

Lunge Pose

Longpose, ayogapose, útdaget lichem lykwicht en djip wurket de legere rêch spieren en quadriceps. Tidens de praktyk, pleats jo lofterfoet nei foaren, bûgd yn in 90-graden hoeke, wylst jo jo rjochterfoet grypt en nei jo taille lûke, soargje dat jo de twist yn jo legere rêch fiele en de stretch yn 'e foarkant fan jo dij. Skeakelje dan skonken en werhelje de oefening om bilaterale training te berikken. Dizze pose is geskikt foar yoga-begjinners, mar soargje foar krektens tidens de praktyk om blessueres te foarkommen. Foar mear krekte begelieding is it oan te rieden om in samling fan wittenskiplike anatomyske yoga-yllustraasjes te hâlden foar maklike referinsje.